Cómo tomar vitamina A

Diferentes formatos – Dosis recomendadas

Como tomar vitamina a

La vitamina A se puede conseguir y tomar de tres maneras diferentes; como suplemento alimenticio para paliar la deficiencia o apoyar a la dieta diaria, tomando alimentos ricos en vitamina A y en forma de crema o serum para la piel, tanto para las arrugas naturales como para la piel envejecida por el sol o reseca.

Suplementos de vitamina A:

Nota: Cualquier presentación es mejor tomarla junto a las comidas (o junto con un suplemento graso ej: Omega 3) pues al ser una vitamina liposoluble se absorberá junto a las grasas de la dieta.

  • Vitamina A gotas: Esta versión de la vitamina A es un suplemento ideal para tomarlo por la mañana con el desayuno. Ayuda al mantenimiento normal de las membranas mucosas, de la piel y la visión. Es un producto apto para adultos que contiene normalmente unos 30 ml.  La dosis de 0.5 ml nos aportaran a nuestro organismo 4.8 mg. de beta caroteno, lo que equivale a 800 ug de retinol, la cantidad diaria recomendada de vitamina A.
  • Vitamina A comprimidos: La vitamina A en pastillas se comercializa sola o en combinación con otras vitaminas. Posíblemente sea la presentación mas adecuada por su facilidad de uso.
  • Vitamina A y C: La combinación de vitamina A y C se usa normalmente como un potente cóctel para proteger las defensas. Tiene un poder antioxidante que te ayudará a luchar contra los radicales libres y contra los resfriados severos.
  • Vitamina A y D: La vitamina a+d, son vitaminas liposolubles que nos ayudarán a mantener los huesos, tendones y colágeno sanos. Esta combinación es buena para deportistas pues la vitamina A ayuda en la producción de colágeno y el mantenimiento de los tejidos y tendones y la vitamina D es necesaria para el desarrollo de los huesos y dientes.
  • Vitamina A D E: Esta combinación se usa para animales que están débiles. Se caracteriza por una rápida absorción tanto del sitio de inyección (vitamina A, D, E en inyecciones) como del tracto digestivo, cuando se administra oralmente.
  • Vitamina A y B: Los complementos de vitamina A y B nos ayudan a estar más enérgicos. Ayudan a mantener la salud del cabello, vista, piel y uñas, e incluso previenen problemas de memoria.
  • Vitamina A y E: La vitamina A más E, es una combinación de vitaminas liposolubles que nos ayudarán a cuidar la piel desde dentro porque es una bomba de antioxidantes. Nos ayudará a fortalecer cabello, uñas, visión, mucosas y a la regulación hormonal.
  • Vitamina A y zinc: El zinc es un componente de la proteína de unión al retinol necesaria para el transporte de la vitamina A en la sangre. También es necesario para la enzima que convierte al retinol (vitamina A) en retinal. El retinal es necesario para la síntesis de rodopsina, una proteína en el ojo que absorbe la luz y se involucra así con la adaptación a la oscuridad. La deficiencia de zinc se asocia con una disminución en la liberación de vitamina A desde el hígado, lo que puede contribuir a los síntomas de ceguera nocturna.

Dosis recomendadas para el suplemento

La vitamina A se presenta en suplementos dietéticos de varias maneras, como acetato de retinilo o palmitato de retinilo en la vitamina A preformada, betacaroteno o provitamina A, o una  combinación de vitamina A preformada y provitamina A [1]. La mayoría de los suplementos multivitamínicos y minerales contienen vitamina A más los otros compuestos que lleven  pero los hay que sólo contienen vitamina A.

Como se toma la vitamina a

Debido a que las ingestas de retinol de 5,000 UI/día (1,500 μg de EAR) podrían provocar osteoporosis en adultos mayores (ver efectos secundarios), algunas compañías han reducido el contenido de retinol en sus suplementos multivitamínicos a 2,500 UI (750 μg de EAR).

Tanto las recomendaciones de ingestas de nutrientes dietéticos (IDR) como la de vitamina A las desarrolla la Junta de Alimentos y Nutrición. Desarrollan  un conjunto de valores de referencia utilizados para planificar y evaluar el consumo de nutrientes de personas sanas. Esto valores, que varían según el sexo y la edad, incluyen:

  • Ingesta diaria recomendada (IDR): nivel diario promedio de ingesta suficiente para satisfacer los requerimientos de nutrientes de casi todos (97% -98%) individuos sanos. Se usa para planificar dietas nutricionalmente adecuadas para las personas.
  • Ingesta adecuada (IA): Esta ingesta asegura la adecuación nutricional. Se establece la IA cuando no se puede determinar la IDR.
  • Requisito promedio estimado (RPE): nivel promedio diario de ingesta estimado para cumplir con los requisitos del 50% de las personas sanas; generalmente se usa para evaluar la ingesta de nutrientes de grupos de personas.
  • Nivel de ingesta superior tolerable (UL): la ingesta diaria máxima que no es probable que cause efectos adversos para la salud.

¿Cuánta vitamina A necesito para el día a día?

Etapa Edad (IA) Hombres (mg/día) (IA) Mujeres (mg/día) Embarazadas Lactancia
Bebés 0-6 meses 400 mcg 400 mcg
Bebés 7-12 meses 500 mcg 500 mcg
Niños 4-8 años 400 mcg 400 mcg
Niños 9-13 años 600 mcg 600 mcg
Adolescentes 14-18 años 900 mcg 700 mcg 750 mcg 1,200 mcg
Adultos 19 años y + 900 mcg 700 mcg 770 mcg 1,300 mcg

Vitamina A para la piel

La vitamina A uso tópico, y sus retinoides naturales y sintéticos como la acitretina funcionan muy bien para los tratamientos de trastornos de la piel como la psoriasis [2]. La vitamina A como la tretinoína tópica y la isotretinoína oral son ideales para tratar el acné común tanto el leve como el severo [3].

Los retinoides tienen propiedades antiinflamatorias y regulan la rápida división celular de las células epiteliales cutáneas [4] y la producción de sebo, por lo que si usamos la crema de ácido retinoico debemos fijarnos que contenga un rango de 0.01-0.10% de tretinoína, con la menor concentración que tenga efectos secundarios, es decir,  0.025- 0.05% sería el punto ideal. Tanto la vitamina A crema como la vitamina A ampollas, debe aplicarse una vez por la noche con la cara bien limpia.

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